Magnesio y sueño: qué encontraron cuatro estudios recientes y qué significa para ti

Por el equipo editorial de DuermaZen

El magnesio se volvió uno de los suplementos más buscados para la noche. En redes sociales aparece como el truco para dormir de corrido, y en farmacias y tiendas naturistas hay frascos de glicinato, citrato y cloruro en cada anaquel. Con tanto ruido, vale la pena revisar qué midieron los estudios y qué encontraron en realidad.

Para este artículo revisamos cuatro trabajos publicados entre 2021 y 2025: una revisión sistemática con más de 7,500 adultos, un metaanálisis en adultos mayores y dos ensayos clínicos con placebo. La respuesta corta: hay señales a favor, pero el efecto medido es pequeño y la evidencia todavía tiene huecos importantes.

Por qué se relaciona el magnesio con el descanso

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El magnesio es un mineral esencial. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, participa en más de 300 sistemas de enzimas del cuerpo, entre ellos los que regulan la función de músculos y nervios. Los adultos necesitan de 310 a 420 mg al día, según sexo y edad, sumando comida y suplementos.

Las encuestas de alimentación en Estados Unidos muestran que mucha gente come menos magnesio del recomendado. De ahí nace la pregunta que intentan responder los estudios: si completar ese mineral cambia algo en cómo dormimos.

Lo que encontraron los estudios

1. La revisión más amplia: 9 estudios y 7,582 adultos (2022)

Un equipo de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahán, en Irán, reunió nueve estudios transversales, de cohorte y ensayos clínicos con 7,582 adultos, publicados hasta noviembre de 2021. Los estudios observacionales encontraron una asociación entre el estado de magnesio y la calidad del sueño: duración, somnolencia durante el día y ronquidos. Los ensayos clínicos, en cambio, dieron resultados contradictorios.

Una asociación no prueba causa. Quien come más magnesio suele comer más verduras, semillas y leguminosas, y probablemente tiene otros hábitos que también ayudan a dormir. Por eso los autores piden ensayos más grandes y con seguimiento de más de 12 semanas.

2. El metaanálisis en adultos mayores: 3 ensayos y 151 personas (2021)

Investigadores de las universidades Dalhousie y McMaster, en Canadá, juntaron tres ensayos con placebo en 151 adultos mayores con insomnio, de tres países. Quienes tomaron magnesio tardaron en promedio 17 minutos menos en quedarse dormidos que con placebo. El tiempo total de sueño subió 16 minutos, pero esa diferencia no fue estadísticamente significativa.

El matiz importante está en la calidad: los tres ensayos tenían riesgo de sesgo moderado a alto, y los autores calificaron la evidencia como baja a muy baja.

3. El ensayo con bisglicinato: 155 adultos (2025)

Es el más reciente de la lista y uno de los más sólidos en diseño: aleatorizado, doble ciego y con placebo, hecho en la Universidad Leibniz de Hannover, en Alemania. Participaron 155 adultos de 18 a 65 años que reportaban dormir mal. Un grupo tomó 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato y el otro, cápsulas de placebo.

A las cuatro semanas, el Índice de Gravedad del Insomnio, un cuestionario que va de 0 a 28 puntos, bajó 3.9 puntos en el grupo con magnesio y 2.3 en el grupo con placebo. La diferencia fue significativa por muy poco (p = 0.049) y los propios autores describen el efecto como pequeño. Un dato interesante: la mejora parecía mayor en quienes comían poco magnesio al inicio, algo que el estudio plantea como hipótesis por confirmar.

El placebo también mejoró: la diferencia atribuible al magnesio fue de 1.6 puntos en una escala de 28. Elaboración propia con datos de Schuster et al., 2025.

4. El ensayo con L-treonato: 80 adultos (2024)

En Estados Unidos, 80 adultos de 35 a 55 años con problemas de sueño tomaron durante 21 días 1 g diario de L-treonato de magnesio o un placebo. Frente al placebo, el grupo con magnesio tuvo mejores puntuaciones de sueño profundo y sueño REM, medidas con un anillo Oura, y reportó despertar mejor y con más energía durante el día.

Conviene leerlo con cuidado: duró solo tres semanas y tres de sus seis autores trabajan en AIDP, una empresa estadounidense de ingredientes para suplementos. Además, según el propio artículo, 1 g de L-treonato aporta unos 75 mg de magnesio elemental, así que su dosis no se puede comparar directamente con la de los otros estudios.

Lo que todavía no se sabe

*Las muestras son chicas. Los ensayos tienen entre 80 y 155 personas, y el metaanálisis suma 151.

*Los ensayos son cortos. Duran semanas, y la revisión de 2022 pide seguimientos de más de 12.

*Casi todo se mide con cuestionarios. Son respuestas de los propios participantes, y el placebo también las mejora, como se ve en la gráfica.

*Cada estudio usó una forma y una dosis distintas. Lo que se encontró con bisglicinato no necesariamente aplica al cloruro o al citrato.

*No está claro quién se beneficia más. La pista de que ayuda más a quien come poco magnesio todavía es una hipótesis.

Si quieres probarlo, empieza por el plato

Antes de comprar un frasco, revisa lo que ya comes. Según la tabla de alimentos de los NIH, 28 g de pepitas tostadas aportan unos 156 mg de magnesio; la misma cantidad de chía, 111 mg, y de almendras, 80 mg. Media taza de espinaca cocida aporta 78 mg y media taza de frijoles negros, 60 mg.

Si decides tomar un suplemento, ten en cuenta esto:

*No pases de 350 mg al día de magnesio de suplementos sin indicación médica. Ese límite de los NIH no cuenta el magnesio de la comida.

*Fíjate en el magnesio elemental de la etiqueta, no en el peso del compuesto. Como se vio con el L-treonato, un gramo de compuesto puede aportar menos de 100 mg de magnesio.

*La forma cambia la tolerancia. El glicinato suele tolerarse bien, mientras que el cloruro y el óxido están entre las formas que más causan diarrea. Para comparar formas, dosis y horarios, esta guía explica cuál magnesio elegir para dormir.

*Las dosis altas pueden causar diarrea, náuseas y cólicos.

*Consulta a tu médico antes si tienes una enfermedad de los riñones, si estás embarazada o en lactancia, o si tomas antibióticos, bisfosfonatos o diuréticos, porque el magnesio puede interactuar con ellos.

El magnesio no reemplaza los hábitos

Incluso en los estudios con mejores resultados, el magnesio movió la aguja unos minutos o unos puntos. Los hábitos que recomienda el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) siguen siendo la base:

*Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana.

*Duerme en un cuarto fresco, tranquilo y oscuro, y deja la tele y el celular: su luz puede alterar tu ciclo de sueño y vigilia.

*Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de dormir. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero lo vuelve más ligero.

*Haz actividad física con regularidad, al menos 5 a 6 horas antes de acostarte.

*Cena a horarios regulares y evita cenar muy tarde.

Si te cuesta dormir 3 o más noches por semana y eso dura más de 3 meses, el NHLBI lo considera insomnio crónico, y lo indicado es consultar a un médico. El tratamiento que suele recomendarse como primera opción es la terapia cognitivo conductual para el insomnio, un programa de 6 a 8 semanas.

En resumen

*Los estudios observacionales asocian el magnesio con dormir mejor, pero eso no prueba que el suplemento sea la causa.

*En ensayos con placebo, el efecto fue modesto: unos 17 minutos menos para quedarse dormido en adultos mayores, y 1.6 puntos de diferencia en una escala de 28 en adultos que dormían mal.

*Lo más sensato es cubrir el magnesio con la comida primero, respetar el límite de 350 mg de suplementos y preguntar a tu médico si tomas medicamentos o tienes problemas de riñón.

Fuentes

1.       Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128 (publicado en línea en 2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/

2.       Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/

3.       Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/

4.       Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/

5.       NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

6.       NHLBI. Insomnio. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/insomnio

7.       NHLBI. Insomnio: tratamiento. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/insomnio/tratamiento